Merhabalar sevgili okurlar bu ayki yazımda sizlere bir hayat iksiri olan omega-3’ten bahsetmek istiyorum.
Omega-3 yağ asitleri besinlerle alınması gereken çoklu doymamış yağ asitleridir. Vücudun Omega-3’e ihtiyacı anne karnında başlar; çocukluk, ergenlik, yetişkinlik dönemi ile yaşlılıkta da ihtiyaç devam eder. Omega-3’ün başlıca türleri; alfalinolenik asit (ALA), eikosapentaenoik asit (EPA) ve docosaheksaenoik asittir (DHA).
Yetişkinler üzerinde yapılan çalışmalarda; Omega-3 ‘ün vücutta inflamasyonu önleyerek bağışıklık sisteminin güçlenmesini sağladığı tespit edilmiştir. Hücre çeperlerinin sağlığını koruyarak kötü huylu kolesterolü (LDL) engeller, kalp dostudur. Omega-3; çocuklarda büyüme, gelişme, beyin gelişimi gibi birçok faktör üzerinde etkilidir.
Omega-3 ‘ün En Temel Faydaları
1. Beyin gelişimine ve göz sağlığına iyi gelir.
2. Büyüme ve gelişmeyi destekler.
3. Kalp sağlığına iyi gelir.
4. Cilt kanseri riskini azaltır.
5. Kolesterol ve trigliseridi düşürür.
6. İyileşmeyi hızlandırır, bağışıklığı güçlendirir.
7. Uzun süre tok kalmanızı sağlar, iştahı dengeler.
8. Vücutta yağların yakılmasını kolaylaştırır.
9. Kan şekeri ve insülin seviyesinin dengelenmesini sağlar.
Daha çok Omega-3 almak için nelere dikkat etmelisiniz?
Omega-3 en çok balıklarda bulunur. Özellikle somon, sardalya, uskumru, hamsi, ringa gibi yağlı balıklarda bulunmaktadır. Haftada en az 2 kere balık tüketmeye özen göstermelisiniz.
Ceviz, badem, fındık, fasulye, soya fasulyesi, nohut, keten tohumu ve yeşil yapraklı sebzeler Omega-3 bakımından zengindir. Beslenmenize bu besinleri ekleyin.
Yüksek oranda omega-6 içeren bitkisel yağlardan kaçının. Ayçiçeği yağı, mısırözü yağı, soya yağı bu gruba girer. Bu ürünleri zeytinyağı, fındık yağı, avokado yağı, hindistan cevizi yağı ile değiştirin.
Omega-3’ten zengin besinlerden yetersiz aldığınızı düşünüyorsanız balık yağı takviyesi kullanabilirsiniz.
Omega-3 kullanımı için önemli olan faktör; balık yağı kapsülünün omega-3 içeriğinin zengin olmasıdır. Bir kapsül 1000 mg balık yağı içerip sadece 100 mg DHA+EPA içeriyorsa yetersiz bir omega-3’tür. Günde en az 250 mg EPA+DHA aldığınızdan emin olun. Yetişkinler için EPA, hamileler, emziren anneler ve çocuklar için DHA değeri önemlidir.
Omega-3 yağ asitleri çok sayıda doymamış çift bağa sahip oldukları için hava ile temas ettiklerinde okside olarak yapıları bozulabilir; tat ve kokusunda bozulma olabilir. Avrupa Gıda Güveliği Otoritesi; balık yağlarını oksidasyondan korumak için diyete antioksidan maddelerin ilave edilmesini, soğuk ve karanlıkta oksijene maruz bırakılmadan korunmasını önermektedir. Diğer bir çözüm ise tek tek paketlenmiş balık yağı kapsülleri tercih edilmesidir.
Balık yağı kapsülünü yemekle birlikte, egzersizden sonra veya yatmadan önce alabilirsiniz. Günde en az 1000 mg balık yağı aldığınızdan emin olun.
Sağlıkla kalın.
